生活在海外，中國(guó)留學(xué)生們需要獨(dú)自面對(duì)陌生環(huán)境、學(xué)業(yè)壓力、文化差異等現(xiàn)實(shí)問題。

　　近年來，如何保持心理健康正受到越來越多家長(zhǎng)和學(xué)生的關(guān)注。本報(bào)記者采訪了幾位留學(xué)生和專業(yè)人士，聽聽他們應(yīng)對(duì)心理健康挑戰(zhàn)的經(jīng)歷和建議。

　　和親友保持溝通

　　李萌萌在美國(guó)留學(xué)，她坦言留學(xué)之初對(duì)新環(huán)境感到好奇、興奮，但隨著新鮮感的消退，留學(xué)心理壓力逐漸顯現(xiàn)出來。李萌萌說：“上課時(shí)老師語速過快我會(huì)聽不懂，有時(shí)被叫到回答問題，我會(huì)緊張。看到身邊別的同學(xué)應(yīng)付自如，我在心中不免感到沮喪。”

　　為了消解負(fù)面情緒，李萌萌嘗試了一些方法，她認(rèn)為最重要的是要向親近的人傾訴。“留學(xué)期間遇到困難是正常的，我的發(fā)小也在留學(xué)，我和她雖在不同學(xué)校，但面臨相似的處境和問題，因此我們經(jīng)常分享生活，互相支持。此外，我每天都和父母語音聊天，他們時(shí)常鼓勵(lì)我，給我戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)的動(dòng)力。”

　　北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院培訓(xùn)部教師李同歸認(rèn)為，留學(xué)期間夯實(shí)心理安全感相當(dāng)重要。他說：“這需要留學(xué)生跟自己的親人、同學(xué)、朋友等保持良好的溝通和交流，把自己生活里的酸甜苦辣真實(shí)地表達(dá)出來，獲得支持和安慰。這能讓自己不孤單，感受到與他人、社會(huì)的聯(lián)結(jié)，對(duì)將來懷有希望。”

　　日前，中國(guó)駐大阪總領(lǐng)館向領(lǐng)區(qū)中國(guó)留學(xué)生發(fā)布關(guān)注心理健康的溫馨提示，建議中國(guó)學(xué)生出國(guó)后及時(shí)告知家人就讀的學(xué)校名稱、住址以及校方、房東、同學(xué)好友等聯(lián)系方式，同時(shí)將國(guó)內(nèi)親屬聯(lián)系方式告知校方、房東、好友等，以備不時(shí)之需。大家可通過多種方式以約定的頻率或時(shí)間與家人定期溝通，及時(shí)報(bào)平安，避免引發(fā)不必要擔(dān)憂。

　　培養(yǎng)興趣愛好

　　“剛來英國(guó)時(shí)不免感到孤獨(dú)。”在英國(guó)上學(xué)的劉銘雨說，“我所在的環(huán)境中國(guó)人不多，可以同頻交流的人少。不僅如此，英國(guó)多陰雨天，尤其到了冬天，天黑得早，受天氣影響我很少出門，宅家時(shí)情緒容易低落。”

　　“據(jù)我觀察，部分中國(guó)留學(xué)生因?yàn)檎Z言障礙、文化差異等很難交到要好的朋友，適應(yīng)不好海外的生活。”荷蘭中國(guó)學(xué)聯(lián)主席陳榆說，“一些同學(xué)表示自己社交圈狹窄，同時(shí)長(zhǎng)期身處國(guó)外，難以疏導(dǎo)負(fù)面情緒，嚴(yán)重者甚至產(chǎn)生抑郁、自閉等心理問題。”

　　對(duì)此，李同歸認(rèn)為做自己喜歡的事情能有效調(diào)節(jié)情緒。他說：“學(xué)子們從現(xiàn)在開始可以培養(yǎng)一個(gè)興趣、愛好，并且堅(jiān)持下去。當(dāng)大家留學(xué)在外心情不愉快時(shí)可以做感興趣的事，心情會(huì)變得更好。”

　　劉銘雨有切身體會(huì)。她說：“我喜歡打羽毛球，在學(xué)校健身房里認(rèn)識(shí)了幾名有相同愛好的同學(xué)。之后，我主動(dòng)約大家一起打球。我們漸漸熟絡(luò)起來，成為了好朋友，除了運(yùn)動(dòng)，我們還一起去超市、圖書館等。”

　　“興趣愛好讓我的生活豐富起來。”劉銘雨說，“當(dāng)沉浸在羽毛球運(yùn)動(dòng)中時(shí)，我感到充實(shí)快樂。我建議同學(xué)們積極嘗試不同活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)自己的愛好，比如參加學(xué)校的足球、話劇、動(dòng)漫等社團(tuán)活動(dòng)，結(jié)交朋友，讓留學(xué)生活更有趣。”

　　“加入動(dòng)畫社團(tuán)，不僅提升了我的外語水平，也讓我更快、更好地融入了新的環(huán)境。”韓國(guó)首爾大學(xué)的杜昊倫回憶說，“當(dāng)時(shí)，我剛來韓國(guó)留學(xué)，韓語還不夠流利，對(duì)周圍環(huán)境也有些陌生。在社團(tuán)里參加活動(dòng)，就必須要和大家交流，因此我的韓語進(jìn)步很快，跨文化溝通能力也得到了鍛煉。”

　　釋放壓力積極應(yīng)對(duì)

　　一些留學(xué)生表示，當(dāng)學(xué)業(yè)、求職壓力加劇時(shí)，難以避免出現(xiàn)緊張、焦慮、痛苦等心理癥狀。

　　李萌萌說：“美國(guó)學(xué)費(fèi)昂貴、生活開銷大，有不少同學(xué)為了不辜負(fù)家里期待，迫切追求好成績(jī)、優(yōu)質(zhì)實(shí)習(xí)機(jī)會(huì)，這時(shí)不知道如何調(diào)節(jié)，就容易陷入苦惱無法自拔，精神上處于高壓狀態(tài)。”

　　如何有效釋放壓力？李同歸建議說：“同學(xué)們要有自我效能感，它指一種‘我一定能做好’的強(qiáng)烈信念，其實(shí)我們每個(gè)人都具備抗壓能力，需要有意識(shí)地激發(fā)出來。心態(tài)的調(diào)整并不容易，最直接的方法是從改變行為開始?？梢越o自己設(shè)定目標(biāo)，比如堅(jiān)持跑步、鍛煉，多設(shè)幾個(gè)鬧鐘督促自己早起，這是當(dāng)下完全能做到的。有了積極的行動(dòng)，心態(tài)自然會(huì)受到影響變得開闊，這樣可以形成一個(gè)良性循環(huán)。”

　　“大家要留意情緒變化，及時(shí)尋求幫助和支持。”李萌萌說，“如果出現(xiàn)心理不適，盡早與家人、老師、朋友同學(xué)溝通交流，必要時(shí)可咨詢心理醫(yī)生積極疏解。據(jù)我了解，不少學(xué)校有心理健康中心，里面專業(yè)的老師會(huì)和前來尋求幫助的學(xué)生一對(duì)一交流。美國(guó)部分學(xué)校還有心理服務(wù)類社團(tuán)，其中的志愿者接受過專業(yè)培訓(xùn)，傾聽大家的煩惱和困惑，做大家的‘樹洞’，幫助咨詢者打開心扉。”

　　在美國(guó)上學(xué)的莊沁認(rèn)為，尋找生活中的“小確幸”時(shí)刻很重要。他說：“當(dāng)達(dá)不到為自己設(shè)定的高目標(biāo)時(shí)，內(nèi)心很難感到幸福。當(dāng)感到焦慮時(shí)，我認(rèn)為要去做具體的事，比如打掃房間、做飯、看場(chǎng)電影等。其實(shí)，‘會(huì)生活’是一門需要習(xí)得的技能，大家可以多把時(shí)間花在自己喜歡的事上，保持對(duì)生活的熱愛，在內(nèi)心充盈富足的情況下，我們更容易發(fā)揮創(chuàng)造力，做事事半功倍。”